О белках, аминокислотах, железе и витамине В12

01234
:

 

Так сложилось, что вопрос о дефиците белка/железа/В12 как сам собой разумеющийся вытекает из вопроса об отказе от животного белка. Так уж мы воспитаны, что понятия протеин/железо/В12 в нашем сознании тождественны понятию мяса. Попробуем разобраться, насколько сложившийся стереотип близок к истине и возможно ли полноценное питание и качественное физическое развитие без продуктов животного происхождения.

 

Начнем, пожалуй, с белков. Белки являются строительным материалом нашего организма и синтезируются им самостоятельно из аминокислот, часть из которых организм производит сам (и это заменимые аминокислоты), а другая часть получается из белков, поступающих в организм с пищей (и это незаменимые аминокислоты). Всего аминокислот 22, 8 из них являются незаменимыми. Полноценными белками называют те, которые содержат полный комплекс незаменимых аминокислот. До середины 1950-х годов мясо считалось наилучшим источником полноценного белка, так как в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, причем в нужных пропорциях. Однако в 1954 году группа ученых из Гарвардского Университета в ходе проведенных исследований установила, что полноценная вегетарианская диета (то есть регулярное употребление овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, зелени) обеспечивает человека необходимым количеством протеина. А в 1972 году доктор Ф. Стеар провел собственные исследования рациона группы вегетарианцев и выяснил, что большинство из них ежедневно получали количество белков, более чем вдвое превышающее норму. К тому же на сегодняшний день специалистами в области питания установлено, что растительные белки не только не уступают, но и превосходят животные по усвояемости. Выявлены и растительные продукты, которые, так же как и мясо, содержат полноценный белок. К ним относятся зеленая гречка, киноа, лущеный горох, соя, арахис и т. д. Таким образом наиболее распространенный миф о недостатке белков у вегетарианцев предлагаю считать развенчанным.

 

Теперь о железе. Железо является важнейшей составляющей питания как основной компонент гемоглобина, переносящего кислород в крови. Железо встречается в продуктах в двух формах. Наличие гемового железа характерно для продуктов животного происхождения, негемовая форма присуща растительной пище. Гемовое железо эффективнее усваивается организмом, но в мясе его меньше, чем негемового железа в растениях. То есть чтобы получить количество микроэлемента, содержащееся, к примеру, в 100 калориях шпината, понадобится съесть около 1700 калорий жареного куриного филе. По данным исследований The Vegetarian Resource Group, эффективность усвоения негемового железа также значительно повышает наличие в пище витамина С, а его вегетарианцы употребляют в достатке. Среди растений встречаются продукты, богатые как железом, так и витамином С (например, брокколи), и организм усваивает содержащееся в них железо наилучшим образом. По заявлению Американской Диетической Ассоциации, дефицит железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у мясоедов. Это заявление касается и веганов, так как содержание железа в молочных продуктах и яйцах крайне невелико. 

 

И, наконец, рассмотрим дефицит витамина В12 у вегетарианцев. Фактичекски этот вопрос касается скорее веганов и сыроедов нежели вегетарианцев, употребляющих в пищу безубойные продукты животного происхождения, так как в яйцах и молочных продуктах витамин В12 содержится в достаточном количестве. В растительной же пище витамин В12 встречается в форме, которая не усваиваетя человеческим организмом. При этом здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать В12 самостоятельно. Способная к синтезу В12 микрофлора формируется в кишечнике вследствие богатого ( не менее 80%) клетчаткой рациона. Клетчатка – это преимущественно сырые овощи и фрукты. Таким образом, у сыроедов больше шансов избежать дефицита В12, нежели у веганов (о подобных фактах некоторые из сыроедов пусть редко, но все же свидетельствуют). Так или иначе, этот немаловажный показатель лучше держать под контролем, 1-2 раза в год сдавая анализ на витамины и микроэлементы. А также стоит контролировать уровень гомоцистеина в крови (повышение его явно говорит о недостатке В12). Не стоит также забывать, что витамин накапливается в организме и выводится из него постепенно, поэтому исследования доказывают, что, как правило, степень недостатка В12 обратно пропорциональна стажу строгого вегетарианства, и первые признаки дефицита начинают проявляться не ранее чем через год-два. Дабы избежать риска возникновения последствий нехватки  В12, лучше все же употреблять его синтезированным искусственно в виде добавок. По крайней мере до тех пор, пока вы полностью не будете уверены в здоровье и работоспособности населяющих ваш кишечник бактерий.

 

Подводя итог вышенаписанному, хочу сказать, что не столь важно, насколько строга ваша вегетарианская диета, сколь важно, является ли ваш рацион сбалансированным, полноценным и разнообразным. Питайтесь гармонично и будьте здоровы!

 

 

 

 

 

Оставить отзыв

Ваше имя

E-mail

Нам очень важно знать ваше мнение!

Ваша оценка
Плохо Отлично!


Защитный код:

Защитный код